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Richard Gotainer – Choeurs bonobos – 11 – Richard Gotainer _ Belle des Champs_ Le retour

Belle des champs 1

Belle des champs 2

 

Technique : Muscler ses fesses …

28 juin

De belles fesses, c’est hyper sexy : il n’y a qu’à voir le succès de Beyoncé ou de Monica Belluci ! Pas la peine donc de complexer si vous avez un popotin rebondi… à condition de lui assurer un joli galbe, c’est-à-dire de le muscler.

Mad'moiselle A. sur le canapé

Cours particulier.

Petite leçon d’anatomie
Outre de bonnes réserves de graisses, les fesses abritent trois muscles différents :
-Le grand fessier. Situé à l’arrière du bassin, il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Egalement baptisé « le postérieur », il constitue l’essentiel de la région fessière. Tonifié, c’est lui qui donne l’aspect bombé des fesses.
-Le moyen fessier. Situé sur le côté du bassin, il constitue un muscle épais et court en forme d’éventail qui permet notamment d’effectuer des mouvements d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Tonifié, c’est lui qui souligne le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.
-Le petit fessier. Situé beaucoup plus en profondeur que les autres, il donne -comme le moyen fessier- le contour rond de la hanche. Tonifié, c’est lui qui évite les débordements sur le côté, à la jonction entre la cuisse et le bassin, là où se niche justement une masse graisseuse assez importante chez la femme.

Trois exercices faciles
5 minutes par jour suffisent…à condition de s’y tenir.
- Au sol
Assise, jambes tendues devant vous, le dos droit, avancez en roulant d’une fesse sur l’autre, les bras tendus sur les côtés servant de balancier. 30 fois.
Variante : toujours assise mais avec cette fois le dos rond et les pieds joints en tailleur, roulez au maximum d’une fesse sur l’autre en utilisant les genoux comme butée. 25 fois.
- Appuyée à une table, un mur…
Debout, bien droite, tendez une jambe sur le côté (celle opposée au support vous permettant de conserver l’équilibre), en restant bien dans l’axe de la hanche. Revenez sans que le pied ne touche le sol et recommencez. 20 fois de chaque côté.
Variante : maintenez la jambe à 90°, pointe de pied tendue, et effectuez de petits mouvements circulaires. 10 fois sur chaque jambe.
- Dans l’eau
Dans le grand bain, en position assise avec une frite sous chaque bras, genoux fléchis. Ouvrez vos genoux en poussant sur les côtés, puis joignez-les de nouveau devant vous. 30 fois.
Variante : le même exercice avec les jambes tendues devant vous (en angle droit avec le tronc). 30 fois.

Au quotidien
Dans la vie de tous les jours, les fessiers sont en général peu sollicités. Pourtant, il est facile de les travailler sans -trop- se fouler :
- On marche. Effectuez un maximum de déplacements à pied. Contractez les fessiers, poussez sur vos jambes et allongez la foulée.
- On prend les escaliers. Il n’y a pas mieux pour muscler ses fessiers. Montez les escaliers deux marches par deux marches, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur vos jambes.
- On serre les fesses. En faisant la cuisine, dans les transports, dans la file d’attente de la poste, sous la douche… : contractez-les le plus souvent possible, en vous tenant droite, en respirant profondément et en maintenant la position.

Les bons sports pour compléter

- La course à pied. Non seulement elle fait fondre les graisses disgracieuses, mais en plus elle tonifie les fessiers. Pas la peine de chercher la vitesse : mieux vaut privilégier la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité.
- La randonnée en montagne. Monter et descendre sans arrêt sollicite en permanence et de façon variée les fessiers.
- L’aquagym. Ça muscle, ça masse et ça draine. Top.
- La natation. Que ce soit les battements de jambes ou les mouvements de la brasse, tous les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Avec des palmes, c’est encore mieux.
- La danse. Quelle qu’elle soit (salsa, rock, africaine…) : quand la jambe travaille, les fessiers aussi.
- Les sports de glisse. Roller, ski, surf, planche à voile… : ces activités impliquent des mouvements de poussée, donc de flexion et extension de la jambe, bénéfiques aux muscles fessiers.
- Le step et l’élliptique. C’est le même exercice que monter des escaliers, mais en musique, avec un professeur et dans une salle. Moins rébarbatif !

 

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